5 exercícios simples para começar o treino com segurança
Quer começar a treinar, mas tem receio de se machucar ou exagerar logo no início? Não se preocupe. O começo ideal é com movimentos seguros, eficientes e fáceis de executar.
Neste artigo, você vai conhecer 5 exercícios simples para iniciar seu treino com segurança, ativar seu corpo e ganhar confiança para evoluir com consistência.
Por que começar devagar é importante?
Muitas pessoas desistem da academia logo nas primeiras semanas por dor, desconforto ou lesão leve — quase sempre por falta de preparo, mas é importante ressaltar que especialistas destacam que não é necessário fazer exercícios todos os dias.
O mais importante é manter uma consistência e não exagerar, como apontam diferentes profissionais da saúde, mas é essencial saber escolher exercícios básicos e funcionais, que evitam sobrecargas desnecessárias, melhoram a postura e desenvolvem consciência corporal. Principalmente para pessoas em níveis de iniciante ou para quem está retornando à academia de musculação.
Uma boa alternativa são os treinos avulsos e o nosso aplicativo Opengym oferece essa vantagem: você pode malhar onde quiser e só paga quando treinar, sem mensalidade para garantir uma experiência positiva desde o primeiro dia.
1. Agachamento com peso corporal
Um clássico da musculação e do funcional, o agachamento é excelente para ativar pernas, glúteos e core (abdômen lombar).
Como fazer:
- Pés afastados na largura dos ombros
- Desça como se fosse sentar em uma cadeira
- Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições
Benefícios: fortalece a parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio e a mobilidade.
2. Flexão de braço adaptada
A flexão trabalha peito, tríceps e ombros, e pode ser feita de forma adaptada no início.
Como fazer:
- Apoie os joelhos no chão (versão iniciantes)
- Mantenha o tronco reto e firme
- Desça o peito em direção ao solo, mantendo os cotovelos ligeiramente abertos
- Faça 3 séries de 8 a 12 repetições
Dica: com o tempo, evolua para a flexão tradicional, com os joelhos fora do chão.
3. Prancha isométrica
Muito utilizada para aquecimento antes do treino, a prancha é um excelente exercício de fortalecimento abdominal e estabilização do core.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão
- Mantenha o corpo reto como uma tábua
- Contraia o abdômen e evite arquear as costas
- Segure por 20 a 30 segundos, 3 vezes
Importante: foque na postura, não na duração.
4. Remada baixa com elástico ou máquina
Fortalecer as costas é essencial para evitar dores e melhorar a postura — especialmente para quem passa muito tempo sentado.
Como fazer:
- Sente-se na máquina ou use um elástico com apoio firme
- Puxe os cotovelos para trás, contraindo as escápulas
- Mantenha o abdômen firme
- Faça 3 séries de 10 repetições
Variação: pode ser feita com halteres leves, se não houver máquina.
5. Elevação de panturrilha
Exercício simples, mas fundamental, especialmente se você passa o dia em pé ou anda pouco.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés alinhados
- Eleve os calcanhares o máximo possível
- Volte devagar
- Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
Dica: apoie-se em uma parede ou cadeira no início para manter o equilíbrio.
Conclusão: segurança é o primeiro passo
Começar com exercícios básicos e bem executados é a melhor forma de garantir consistência e evolução nos treinos. Lembre-se: a jornada fitness não precisa ser intensa desde o primeiro dia — ela precisa ser inteligente.
Com a Opengym, você treina sem mensalidade e só paga quando usar. Cadastre-se grátis e comece no seu ritmo, mas o importante é começar e manter a consistência.