5 treinos rápidos para fazer antes ou depois do trabalho
Manter uma rotina de treinos pode ser um desafio quando o dia é cheio de compromissos profissionais, reuniões e deslocamentos. Mas a boa notícia é que você não precisa passar horas na academia para conquistar resultados reais. Treinos curtos, bem estruturados e com intensidade adequada podem ser altamente eficazes — especialmente se forem feitos antes ou depois do expediente.
A seguir, você vai conhecer 5 treinos rápidos para encaixar na sua rotina de trabalho, ideais para quem quer manter o condicionamento físico e aliviar o estresse do dia, mesmo com pouco tempo disponível.
1. Treino HIIT (15 a 20 minutos)
O HIIT (High Intensity Interval Training) é um dos métodos mais eficientes para quem tem pouco tempo. Ele alterna períodos curtos de esforço intenso com breves intervalos de descanso, acelerando o metabolismo e promovendo alto gasto calórico.
Exemplo de treino HIIT (15 min):
- 30 segundos de polichinelos
- 30 segundos de agachamento
- 30 segundos de corrida parada
- 30 segundos de flexão
- 1 minuto de descanso
Repita o circuito 3 vezes.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), treinos curtos de alta intensidade podem ser tão eficazes quanto sessões longas para melhora cardiovascular e perda de gordura.
Veja também: O que é o HIIT e os benefícios desse treino
2. Treino Full Body (30 minutos)
O treino de corpo inteiro é ideal para ativar todos os grupos musculares em pouco tempo. Pode ser feito com o peso do corpo ou com equipamentos simples, como halteres e elásticos.
Sugestão de treino:
- 3 séries de 12 agachamentos
- 3 séries de 10 flexões
- 3 séries de 12 remadas (com elástico ou peso)
- 3 séries de 15 abdominais
Esse tipo de treino é ótimo para antes do trabalho, pois desperta o corpo e melhora a postura ao longo do dia.
3. Treino de Core (20 minutos)
Fortalecer o core (músculos abdominais e lombares) ajuda não só na estética, mas também na estabilidade e prevenção de dores — especialmente para quem passa muito tempo sentado.
Exemplo de sequência:
- Prancha (3×30 segundos)
- Abdominal infra (3×15)
- Elevação de quadril (3×12)
- Prancha lateral (2×20 segundos por lado)
Além de rápido, pode ser feito em casa ou no trabalho, com um simples colchonete.
Veja também: Dicas de treino: aquecimento rápido para dias corridos
4. Treino de força express (25 minutos)
Treinar força é fundamental mesmo com pouco tempo. A musculação em ritmo acelerado, com intervalos curtos entre séries, é uma ótima opção.
Exemplo de treino:
- Leg press ou agachamento livre (3×10)
- Supino ou flexão (3×10)
- Remada (3×10)
- Desenvolvimento de ombro (3×10)
Você pode fazer esse treino antes do trabalho para começar o dia energizado, ou no fim do expediente para aliviar o estresse acumulado.
5. Treino funcional (20 minutos)
O treino funcional mistura movimentos naturais do corpo — empurrar, agachar, girar — e é excelente para mobilidade, força e coordenação.
Exemplo de treino funcional:
- Agachamento + elevação de joelho (3×12)
- Flexão + prancha (3×10)
- Corrida estacionária (2 minutos)
- Burpees (3×10)
De acordo com a Harvard Health Publishing, exercícios curtos e regulares melhoram o humor, a concentração e a produtividade ao longo do dia.
Veja também: Dicas de treino funcional para fazer em casa
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Mesmo com uma rotina cheia, é possível se manter ativo e alcançar resultados significativos com treinos rápidos e eficientes. O segredo é a consistência: escolher o horário que mais combina com você — antes ou depois do trabalho — e transformar o exercício em parte natural do seu dia.
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