Dor nas costas: causas reais e como evitar

A dor nas costas é uma das queixas mais comuns entre adultos, afetando tanto quem treina quanto quem tem uma rotina sedentária. Apesar de ser muito associada ao “peso errado” ou a um “mau jeito”, suas causas são mais complexas e envolvem postura, fraqueza muscular, mobilidade limitada e até fatores emocionais.

Neste artigo, você vai entender o que realmente provoca a dor nas costas, como ela se desenvolve e, principalmente, o que fazer para preveni-la no dia a dia e durante os treinos.

 

 

1. O que realmente causa dor nas costas?

A dor nas costas pode surgir por diferentes razões, e compreender essas causas é o primeiro passo para combatê-la. Muitas delas estão relacionadas a comportamentos que repetimos diariamente sem perceber.

 

1.1. Sedentarismo e fraqueza muscular

Passar horas sentado(a) reduz o trabalho dos músculos estabilizadores da coluna — como abdômen, glúteos e eretores espinhais. Quando essas regiões estão fracas, o corpo perde sustentação natural, aumentando a sobrecarga nas vértebras e discos intervertebrais.

 

1.2. Má postura no trabalho e no celular

A postura inclinada para frente, comum ao olhar para o celular ou trabalhar no computador, gera pressão excessiva na cervical e no alto da coluna. Com o tempo, isso causa tensão muscular, dores recorrentes e pode até alterar padrões de movimento.

 

1.3. Técnica incorreta nos exercícios

Treinar sem orientação, copiar exercícios da internet ou exagerar na carga pode sobrecarregar a lombar. Movimentos como agachamento, levantamento terra e remada são extremamente eficazes — mas exigem execução correta.
Treinar com supervisão é essencial para evitar lesões.

Veja também: 8 sinais de que você está evoluindo na academia sem perceber

 

1.4. Mobilidade limitada

A falta de mobilidade no quadril, tornozelos e coluna torácica faz com que a lombar compense movimentos que não deveria executar sozinha. Essa compensação contínua resulta em dor, rigidez e desconforto ao realizar tarefas simples.

 

1.5. Estresse e tensão emocional

Pouca gente imagina, mas emoções têm impacto direto no corpo. O estresse aumenta a contração dos músculos das costas, especialmente na região cervical. Isso pode gerar dores de forte intensidade, mesmo sem esforço físico.

 

2. Como evitar dor nas costas no dia a dia

Prevenir a dor nas costas envolve pequenas mudanças de hábito e uma rotina de fortalecimento e mobilidade.

 

2.1. Movimente-se ao longo do dia

Ficar longos períodos sentado prejudica a circulação e a estabilidade da coluna. Idealmente, levante-se a cada 45–60 minutos para caminhar ou realizar alongamentos leves.
Pequenas pausas reduzem drasticamente a chance de dor.

 

2.2. Invista em fortalecimento muscular

Treinos que envolvem core, glúteos e musculatura estabilizadora são fundamentais. Exercícios como prancha, ponte de quadril, bird dog e agachamentos ajudam a manter a coluna alinhada e resistente.

 

2.3. Melhore sua postura no computador e no celular

Mantenha a tela na altura dos olhos, os pés apoiados no chão e a cadeira ajustada para preservar a curvatura natural da lombar.
No celular, aproxime o aparelho da altura do rosto para evitar flexionar demais o pescoço.

 

2.4. Cuide da mobilidade

Inclua exercícios de mobilidade torácica, alongamento de flexores do quadril e abertura de peito. Quando o corpo se movimenta com fluidez, a lombar deixa de compensar, diminuindo o risco de dor.

 

2.5. Gerencie o estresse

Práticas como respiração consciente, meditação e momentos de pausa ajudam a relaxar a musculatura das costas.
Cuidar da mente reduz a dor física.

 

3. Dicas para evitar dor nas costas durante os treinos

3.1. Aqueça antes de começar

Um bom aquecimento aumenta a circulação, prepara a musculatura e reduz o risco de sobrecarga.

 

3.2. Priorize a técnica antes da carga

Treinar pesado sem controle é uma das maiores causas de dor lombar. Ajuste a carga de acordo com sua capacidade real e aumente progressivamente.

 

3.3. Use máquinas e pesos com orientação profissional

Instrutores e personal trainers são essenciais para garantir que você esteja executando os movimentos de forma segura.

Veja também: Como a musculação ajuda a prevenir lesões comuns

 

3.4. Varie os estímulos

Alterar entre treinos de força, mobilidade e cardio diminui repetição excessiva de padrões e previne tensões acumuladas.

 

Prevenir é mais simples do que parece

A dor nas costas não é inevitável — ela é resultado de hábitos, postura, força muscular e equilíbrio emocional. Com uma rotina que combina movimento, fortalecimento, mobilidade e atenção à técnica, é totalmente possível evitar incômodos e viver com muito mais qualidade.

Seja em casa ou em academias parceiras via Opengym, o importante é se manter ativo e consciente do próprio corpo.
Pequenas ações diárias fazem toda a diferença para ter uma coluna saudável.