Musculação: dicas de alimentos para ganhar massa muscular

Cuidar da alimentação é um passo fundamental para alcançar os objetivos do treino. E, provavelmente, você já ouviu falar sobre a necessidade de ter uma dieta com alimentos ricos em proteína para aumentar a massa magra, ajudar na perda de gordura e ganhar músculos. Certo?

O motivo é que as proteínas são formadas por moléculas chamadas aminoácidos e, como explica o site MD Saúde, praticamente tudo em nosso organismo é composto proteínas, incluindo as nossas células. Por isso, devemos lembrar que os aminoácidos são os componentes que proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos – o que inclui a massa muscular – além de atuar no metabolismo celular e na contração dos músculos.

Mas apenas as proteínas podem ajudar nos objetivos de ganhar massa muscular? Na verdade, também é essencial ter uma dieta com alimentos ricos carboidratos que fornecem energia para os exercícios e consumir gorduras saudáveis, que ajudam na perda de massa gorda. Não podemos esquecer também da importância dos vegetais que contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

Pensando em tudo isso, qual é a combinação de alimentos recomendada? Vamos às nossas dicas e não se esqueça: tão importante quanto os alimentos, você deve manter uma dieta balanceada e respeitar sua meta diária de calorias e nutrientes.

 

Feijão com arroz

A dupla mais comum nas mesas brasileiras fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

 

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse alimento à base de soja está entre os que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em isoflavonas, fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

 

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos. O frango é uma ótima opção porque é fonte desse nutriente e possui um teor menor de gorduras saturadas, em comparação com à carne vermelha. Para quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros, como patinho e alcatra.

 

Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Por que? A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, um dos componentes dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

 

Quinoa

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

 

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

 

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma proteína, como iogurte ou leite.

 

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as refeições.  No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

 

Água

Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente. A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia, importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

 

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

 

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

 

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. “Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

 

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

 

Brócolis

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

 

Espinafre

É outro vegetal supernutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

 

Aveia

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

 

Chá Verde

Potente antioxidante e diurética, essa bebida acelera a perda de gordura, melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação.