Dicas de Exercícios para Dores nas Costas

Você tem dores nas costas? Como aliviar a dor e fortalecer os músculos? Esse é um problema que afeta cada vez mais pessoas no Brasil e em todo o mundo. A boa notícia é que existem algumas opções de exercícios e treinos que podem ajudar no alívio da dor e até prevenir que ela retorne.

Preparamos algumas dicas de exercícios simples e eficazes que você fazer em casa para fortalecer os músculos das costas, melhorar a flexibilidade e aliviar a dor. Mas não se esqueça: este artigo é apenas informativo e não substitui recomendações médicas, a primeira opção sempre será consultar uma pessoa da área da saúde para ter seu diagnóstico e um personal trainer antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Agora sim, vamos às dicas de exercícios?

 

Antes de começar seus treinos para dores nas costas

Nunca é demais reforçar, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.

Outro ponto importante é começar com exercícios de forma devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios ao longo do tempo. Por fim, escute o seu corpo e respeite seus limites para seguir qualquer programa de exercícios para aliviar sua dor nas costas.

 

Exercícios recomendados para fortalecer os músculos das costas

1. Ponte:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Contraia os músculos abdominais e glúteos e levante os quadris do chão até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte lentamente para a posição inicial.
Repita 10-15 vezes.

 

2. Super-homem:

Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
Contraia os músculos das costas, glúteos e pernas e levante os braços, o peito e as pernas do chão o máximo possível.
Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte lentamente para a posição inicial.
Repita 10-15 vezes.

 

3. Remada curvada com halteres:

Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
Incline-se para frente com as costas retas, mantendo os braços estendidos para baixo.
Curve os cotovelos e traga os halteres em direção ao peito, mantendo as costas retas.
Volte lentamente para a posição inicial.
Repita 10-15 vezes.

 

Exercícios para melhorar a flexibilidade das costas

1. Alongamento do gato e da vaca:

Comece de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Ao inspirar, arqueie as costas para cima, levantando o queixo e o cóccix.
Ao expirar, curve as costas para baixo, abaixando o queixo e o cóccix.
Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

 

2. Alongamento do joelho ao peito:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Traga um joelho em direção ao peito e segure por 30 segundos.
Repita com o outro joelho.
Faça 2-3 repetições com cada perna.

 

3. Alongamento do isquiotibial em pé:

Fique em pé de frente para uma parede com uma perna à frente e a outra atrás.
Apoie as mãos na parede para manter o equilíbrio.
Flexione a perna da frente e incline-se para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna de trás.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Repita com a outra perna.
Faça 2-3 repetições com cada perna.

A consistência é fundamental para obter resultados com os exercícios. Faça os exercícios pelo menos 3 vezes por semana para ver uma melhora na sua dor nas costas. Além dos exercícios, outras mudanças no estilo de vida também podem ajudar a aliviar a dor nas costas, como:

• Manter um peso saudável.
• Praticar boa postura.
• Fazer pausas frequentes para se levantar e se mover se você trabalha sentado.
• Aplicar gelo ou calor na área dolorida.
• Usar analgésicos de venda livre.
• Se a sua dor nas costas for grave ou persistente, consulte um médico ou fisioterapeuta para obter um tratamento adequado.

Com os cuidados corretos, você pode aliviar a dor nas costas e melhorar sua qualidade de vida.