Como montar treino de musculação para quem tem pouco tempo
A vida nos dias atuais, com jornadas de trabalho extensas, estudos e compromissos sociais, muitas vezes nos deixa com pouco tempo para cuidar da saúde e do corpo. E muitas pessoas passam por dificuldades para manter uma rotina de exercícios, principalmente em grandes cidades.
A falta de tempo, no entanto, não deve ser uma desculpa para deixar de lado a prática de atividades físicas, como a musculação. Com um pouco de planejamento e organização, é possível encaixar um treino eficiente na rotina mais corrida, obtendo resultados satisfatórios.
Confira nosso artigo para ver com 3 sugestões de treinos rápidos de musculação e boa academia!
É possível ter resultados com treinos mais rápidos?
Existem muitos mitos sobre o assunto, mas é totalmente possível obter resultados com treinos mais rápidos! A chave está na intensidade e na escolha dos exercícios certos. Treinos curtos e intensos podem ser tão eficazes quanto os mais longos, desde que sejam bem planejados e executados.
A ideia é maximizar o tempo de treino, realizando exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e priorizando a execução correta dos movimentos.
Qual é a frequência e o tempo de treino para quem tem pouco tempo na rotina?
A frequência e o tempo de treino vão depender do seu objetivo e da sua condição física. No entanto, para quem tem pouco tempo, recomenda-se treinar de 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 30 a 45 minutos. É importante lembrar que a qualidade do treino é mais importante que a quantidade.
Dicas para montar meu treino de musculação de tempo reduzido
- Priorize exercícios compostos: exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e remada trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, otimizando o tempo de treino.
- Aumente a intensidade: utilize cargas mais pesadas e reduza o tempo de descanso entre as séries para aumentar a intensidade do treino e estimular o crescimento muscular.
- Varie os exercícios: alterne os exercícios a cada treino para evitar a adaptação muscular e continuar desafiando o corpo.
- Contrate um profissional: um educador físico poderá te auxiliar na montagem de um treino personalizado e seguro, de acordo com seus objetivos e necessidades.
Como montar meu treino? Sugestões de rotina de musculação com meia hora de duração.
Treino 1: foco em Corpo Inteiro
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve (esteira, bicicleta ou corda de pular) e alongamento dinâmico.
Circuito 1:
- Agachamento: 3 séries de 10-12 repetições
- Flexão de braços: 3 séries até a falha
- Remada unilateral com haltere: 3 séries de 10-12 repetições para cada lado
Circuito 2:
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Afundo: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna
- Prancha: segurar por 30 segundos, repetir 3 vezes
- Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições de um exercício de sua preferência (abdominal crunch, bicicleta, elevação de pernas).
- Alongamento: 5 minutos de alongamento estático.
Treino 2: Foco em Superior e Inferior
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.
Parte Superior:
- Supino reto: 3 séries de 10-12 repetições
- Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada curvada: 3 séries de 10-12 repetições
Parte Inferior:
- Agachamento: 3 séries de 10-12 repetições
- Afundo: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna
- Stiff: 3 séries de 12-15 repetições
- Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições de um exercício de sua preferência.
- Alongamento: 5 minutos de alongamento estático.
Treino 3: Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Comece o seu treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com um aquecimento de 5 minutos, com exercícios leves de cardio e alongamento dinâmico.
Circuito para repetir de 4 a 5 vezes, com 30 segundos de descanso entre os exercícios:
- Burpee: 30 segundos no máximo esforço
- Mountain climber: 30 segundos no máximo esforço
- Jumping jacks: 30 segundos no máximo esforço
Dicas de outras atividades físicas e esportes para quem tem pouco tempo
Além da musculação, outras atividades físicas podem ser incluídas na rotina para quem tem pouco tempo:
- Caminhada rápida: Uma ótima opção para quem busca um exercício de baixo impacto e que pode ser feito em qualquer lugar.
- Corrida: Uma atividade de alta intensidade que ajuda a queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular.
- Natação: Um exercício completo que trabalha todos os grupos musculares e é de baixo impacto para as articulações.
- Ciclismo: Uma atividade aeróbica que pode ser feita tanto em ambientes externos quanto em academias.
- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Treinos curtos e intensos que alternam períodos de alta intensidade com períodos de recuperação.
Com planejamento e organização, é possível encaixar um treino de musculação na rotina mais corrida e obter resultados satisfatórios.
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Lembre-se: este é apenas um guia geral. Consulte um profissional de educação física para um treino personalizado e seguro.