Como voltar à academia depois de um tempo sem treinar?

A rotina corrida, compromissos pessoais e profissionais, desmotivação e até outros imprevistos podem fazer uma pessoa parar a academia de musculação e a prática de atividades físicas e esportes. E o problema é que, quanto mais tempo passamos longe da academia, mais difícil pode parecer a retomada dos treinos.

A boa notícia é que, com planejamento e algumas estratégias, você pode recuperar seu ritmo e tornar a musculação um hábito novamente. Se você está voltando à academia depois de meses ou até anos parado, este guia vai te ajudar a retomar a rotina com eficiência, evitando frustrações e garantindo bons resultados.

 

1. Defina Metas Realistas

O maior erro de quem volta para a academia é tentar compensar o tempo perdido com treinos intensos demais logo no início. Isso pode causar dores excessivas, fadiga e até lesões, o que pode te afastar ainda mais dos treinos. Estabeleça metas progressivas, principalmente se você estiver em um nível de iniciante, lembre-se de retornar de forma gradual e com objetivos realistas.

Se antes você treinava cinco vezes por semana, volte com dois ou três treinos e aumente gradualmente. Defina objetivos pequenos, como “frequentar a academia três vezes na semana por um mês” ou “melhorar meu condicionamento sem exageros”.

 

2. Escolha um Treino Adequado Para o Seu Retorno

Após um longo período sem treinar, seu corpo perdeu parte da resistência, força e condicionamento adquiridos anteriormente. Por isso, comece com um treino mais leve e focado na readaptação.

Dicas para um retorno seguro:

✅ Prefira treinos full body (corpo inteiro) ou escolha treinos funcionais leves que possam ser feitos em casa para retomar gradualmente.

✅ Utilize cargas moderadas e aumente progressivamente.

✅ Invista em exercícios multiarticulares, como agachamento, supino e remada.

✅ Dê atenção à mobilidade e ao aquecimento antes do treino.

Se possível, conte com a ajuda de um profissional para ajustar seu treino às suas necessidades.

 

3. Tenha uma Rotina de Treinos Bem Definida

A falta de regularidade é um dos principais fatores que fazem as pessoas desistirem da academia. Por isso, organize sua agenda e defina dias e horários fixos para treinar.

Dicas para manter a consistência:

🔹 Encare o treino como um compromisso fixo na sua rotina.

🔹 Escolha um horário que funcione para você – manhã, tarde ou noite.

🔹 Prepare sua mochila de academia com antecedência.

🔹 Evite desculpas! Mesmo um treino curto é melhor do que nada.

 

4. Não Se Compare Com Seu Passado

É natural sentir que seu desempenho não é o mesmo de antes. Seu corpo precisa de um tempo para recuperar a força e a resistência muscular. Então, evite se frustrar por não levantar as mesmas cargas ou não ter a mesma definição muscular de antes.

O mais importante é focar na sua evolução e celebrar cada pequena conquista. O progresso pode parecer lento no início, mas com consistência, os resultados virão.

 

5. Cuide da Alimentação e do Sono

Treinar sem uma boa alimentação e descanso adequado pode levar à falta de energia e recuperação deficiente. Alguns hábitos essenciais para quem está voltando à academia incluem:

🥗 Alimentação balanceada: priorize proteínas, carboidratos saudáveis e boas fontes de gordura.

💧 Hidratação: beba bastante água na academia e ao longo do dia para otimizar seu desempenho.

😴 Sono de qualidade: dormir bem ajuda na recuperação muscular e melhora seu rendimento nos treinos.

 

6. Busque Motivação Para Continuar

Se a falta de motivação foi o que te afastou da academia, é importante encontrar novas razões para treinar. Algumas estratégias que ajudam:

🔥 Experimente novas modalidades (crossfit, funcional, lutas, etc.).

🎶 Crie uma playlist animada para te dar energia nos treinos.

👥 Treine com um amigo para manter a motivação.

🏆 Defina pequenas recompensas (exemplo: comprar um acessório fitness após um mês consistente de treino).

 

7. Experimente a Flexibilidade nos Treinos

Se sua dificuldade é manter a regularidade por conta da rotina agitada, alternativas mais flexíveis podem ajudar. Treinar em academias sem mensalidade fixa, por exemplo, permite que você vá no seu próprio ritmo sem o compromisso de um contrato longo.

Além disso, aplicativos como a Opengym possibilitam que você pague apenas pelos dias em que realmente treinar, sem desperdício de dinheiro. Essa pode ser uma ótima solução para quem quer voltar à academia sem a pressão de um plano fixo.

 

Dica extra: Use a Opengym para Retomar no seu Ritmo

Voltar à rotina na academia depois de muito tempo parado pode ser desafiador, mas é totalmente possível com planejamento e o nosso aplicativo Opengym é ideal para você organizar o retorno às atividades físicas de forma gradual, podendo escolher qualquer academia cadastrada para malhar e pagando apenas quando treinar.