Dores musculares após o treino: como evitar e aliviar?

Se você já sentiu dores musculares no dia seguinte a um treino intenso, saiba que isso é completamente normal. Conhecida como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), essa sensação pode surgir entre 12 e 72 horas após a atividade física, sendo resultado de pequenas lesões nas fibras musculares durante o esforço.

Embora seja um sinal de que o corpo está se adaptando ao treino, as dores podem ser desconfortáveis e afetar a continuidade da rotina de exercícios. Neste artigo, vamos explicar por que as dores musculares acontecem, como preveni-las e quais estratégias ajudam a aliviá-las mais rapidamente.

 

Por que as dores musculares aparecem após o treino?

A dor muscular pós-treino ocorre quando o músculo passa por um esforço maior do que está acostumado, principalmente quando se está iniciando na musculação. Isso pode acontecer por diversos motivos, como:

• aumento da intensidade ou carga dos exercícios;
• prática de novos movimentos que exigem grupos musculares diferentes;
• treinos excêntricos (como agachamentos ou descidas controladas no supino), que alongam o músculo sob tensão;
• falta de aquecimento adequado antes do treino.

Apesar do desconforto, essa dor pode ser um sinal positivo de que os músculos estão se fortalecendo e se adaptando ao estímulo. No entanto, existem maneiras de minimizar esse efeito e garantir uma recuperação mais rápida.

 

Como evitar dores musculares após o treino?

Prevenir a dor muscular é o primeiro passo para manter a constância nos treinos e evitar lesões. Algumas estratégias podem reduzir significativamente o desconforto:

1. Faça um bom aquecimento

O aquecimento prepara os músculos para o esforço, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de microlesões. Movimentos leves, como polichinelos, corrida estacionária e alongamentos dinâmicos, são essenciais antes de qualquer treino.

 

2. Aumente a intensidade gradualmente

Se você está voltando a treinar ou iniciando uma nova modalidade, evite exageros. O ideal é progredir aos poucos, permitindo que o corpo se adapte sem sobrecargas excessivas.

 

3. Mantenha uma boa hidratação

A água tem um papel fundamental na recuperação muscular. A desidratação pode intensificar as dores e prejudicar a eliminação de toxinas produzidas durante o treino.

 

4. Alimente-se corretamente

É importante se alimentar antes dos treinos. Mas, principalmente, lembre-se de que a nutrição pós-treino influencia diretamente a recuperação muscular. Consuma proteínas para a reconstrução dos músculos e carboidratos para reposição de energia. Alimentos ricos em ômega-3, como peixes e castanhas, também ajudam a reduzir inflamações.

 

5. Respeite o descanso

O crescimento muscular ocorre no período de recuperação, e não durante o treino. Dormir bem e respeitar o tempo de descanso entre os treinos são fundamentais para evitar dores intensas e permitir a regeneração muscular.

 

O que fazer para aliviar as dores musculares?

Se as dores musculares já apareceram, algumas técnicas podem acelerar a recuperação e aliviar o desconforto:

1. Movimente-se

Pode parecer contraditório, mas exercícios leves, como caminhadas ou alongamentos suaves, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e a eliminar substâncias inflamatórias dos músculos.

 

2. Faça compressas frias ou quentes

Compressas frias (gelo) ajudam a reduzir inflamações nas primeiras 24 horas. Depois é importante fazer compressas quentes (toalhas quentes ou bolsas térmicas), que relaxam a musculatura e aliviam dores persistentes.

 

3. Massageie os músculos doloridos

Massagens e técnicas como o foam roller (rolo de liberação miofascial) estimulam a circulação sanguínea e reduzem a tensão muscular.

 

4. Aposte em banhos relaxantes

Banhos mornos com sais de Epsom, ricos em magnésio, ajudam a relaxar a musculatura e aliviar dores.

 

5. Utilize suplementos anti-inflamatórios naturais

Alimentos e suplementos com propriedades anti-inflamatórias, como cúrcuma, gengibre e ômega-3, podem contribuir para a recuperação muscular.

 

Quando as dores musculares podem ser um problema?

Embora a dor muscular tardia seja comum e inofensiva, é importante ficar atento a sinais que podem indicar um problema mais sério:

• dores muito intensas que impedem movimentos básicos;
• inchaço excessivo na região afetada;
• dor que persiste por mais de cinco dias;
• fraqueza extrema ou sensação de instabilidade muscular.

 

As dores musculares após o treino fazem parte do processo de adaptação do corpo e indicam que os músculos estão se fortalecendo. No entanto, com os cuidados certos, é possível reduzir esse desconforto e manter a constância nos treinos. Mas não se esqueça: se você apresentar algum desses sintomas, o ideal é buscar um profissional de saúde para avaliação. 

Lembre-se de que a prevenção é sempre o melhor caminho: aqueça-se bem, aumente a intensidade gradualmente, hidrate-se e priorize a recuperação. E se precisar de um treino flexível e sem mensalidade fixa para iniciar ou ter uma rotina com menos risco de dores, nosso aplicativo pode te ajudar com mais flexibilidade para você treinar quando quiser e só pagar quando malhar. Cadastre-se grátis e conheça a Opengym para fazer sua jornada de treino sem compromissos e sem dores desnecessárias!