Dores pós-treino: o que é normal e como aliviar

Você foi treinar, se dedicou, saiu suando e com a sensação de recompensa e bem-estar após o treino. Mas no dia seguinte veio a dor! Se você sente dores musculares pós-treino, saiba que você não é a única pessoa que vive essa situação — e a boa notícia é que isso pode ser um sinal de que o seu corpo está se adaptando e evoluindo.

Mas até que ponto isso é normal? E o que fazer para aliviar? Neste artigo, vamos explicar o que são as dores pós-treino, quando se preocupar e como acelerar sua recuperação.

 

O que são as dores pós-treino?

As dores musculares que surgem entre 12 a 48 horas após o exercício são chamadas de Dor Muscular Tardia (DOMS, na sigla em inglês). Elas ocorrem principalmente após atividades intensas, novos exercícios ou aumento de carga — quando o corpo ainda não está adaptado ao esforço.

Essa dor é resultado de microlesões musculares, que fazem parte do processo de fortalecimento: o corpo “reconstrói” essas fibras mais fortes do que antes.

 

Quando a dor pós-treino é normal?

É normal sentir:

Dor leve a moderada ao mover o músculo treinado;

Rigidez ou dificuldade de movimentar por 1 a 3 dias;

A dor diminuir gradualmente com o tempo.

Esses sinais indicam adaptação e recuperação — especialmente se você está voltando aos treinos ou fazendo exercícios mais desafiadores.

 

Quando se preocupar?

A dor pode ser sinal de alerta se vier acompanhada de:

Inchaço excessivo ou vermelhidão local;

Dores muito intensas, que impedem movimentos básicos;

Duração maior que 5 dias;

Urina escura, fraqueza ou febre (podem indicar lesões mais sérias como rabdomiólise).

Nesses casos, procure um médico ou fisioterapeuta.

 

Como aliviar a dor pós-treino?

Se a dor é normal, você pode adotar estratégias simples para aliviar o incômodo e acelerar a recuperação:

1. Movimente-se levemente

Exercícios leves, como caminhadas ou alongamentos suaves, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e aceleram a recuperação.

 

2. Use compressas quentes

O calor relaxa os músculos e melhora a circulação. Um banho quente ou uma bolsa térmica podem aliviar bastante.

 

3. Hidrate-se bem

Beber água ajuda a eliminar toxinas e evita cãibras e fadiga muscular.

 

4. Alimente-se com qualidade

Alimentos ricos em proteínas (como ovos, carne, iogurte e leguminosas) ajudam na regeneração muscular e no ganho de massa muscular. Inclua também frutas e vegetais para fornecer antioxidantes.

 

5. Durma bem

É durante o sono que o corpo se regenera. Priorize noites de sono de qualidade após treinos intensos.

 

6. Massagens e liberação miofascial

Técnicas com rolo de liberação (foam roller) ou massagens ajudam a soltar a musculatura e reduzir a tensão.

 

Dica extra: respeite seus limites

Dor não é sinônimo de resultado. Treinar com consistência e respeitar seu corpo é mais eficaz do que exagerar e ficar dias parado. Com o tempo, seu corpo se adapta e as dores tendem a diminuir.

 

As dores pós-treino fazem parte da jornada, mas entender o que é normal e como cuidar do corpo faz toda a diferença. Com informação, descanso e uma rotina flexível de treinos, você evolui com saúde e segurança.

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