Treino de musculação: dicas para ganhar massa
Aumentar a força e os músculos está entre um dos principais objetivos de quem faz musculação. Mas nem sempre os resultados atendem às expectativas e, por isso, preparamos algumas dicas para ajudar quem busca mais eficiência para otimizar seus treinos.
Claro, antes de seguirmos em frente, é importante lembrar que diversos fatores podem ser responsáveis pelos resultados. Dessa forma, não se esqueça de que, em muitas vezes, é preciso dar tempo ao tempo sem desanimar. E, claro, conversar com profissionais de educação física e nutricionistas sempre é a melhor dica de todas. Combinado?
Agora sim, vamos às dicas que preparamos para você ganhar massa muscular na musculação?
1 – Aumente sempre os pesos
A primeira dica de musculação, que fará a maior diferença na sua taxa de ganho muscular, é que você deve adicionar consecutivamente mais peso à barra.
Mesmo que você utilize conceitos sofisticados e modernos, você não vai construir músculos tão rapidamente quanto deveria sem aumentar a quantidade total que está levantando.
Por isso, a prioridade número um de qualquer programa de treinamento para ganhar massa muscular deve ser o levantamento de pesos cada vez mais pesados. Claro, não se esqueça que você deve sempre respeitar seus limites e aumentar o peso de forma gradual com consciência e responsabilidade.
2 – Cuidado ao treinar até a fadiga muscular
A segunda dica de musculação em que se deve prestar atenção é a regra da fadiga muscular. Algumas pessoas acreditam que fadigar todo e qualquer conjunto é a melhor maneira de construir músculos. Elas acham que, para obter um músculo para crescer, é preciso esgotá-lo completamente.
Embora seja verdade que levar os músculos além do nível de conforto poder ajudar no progresso, você tem mais chances de encontrar diversos problemas ao elevar a falha a cada série.
A primeira questão importante é a fadiga do sistema nervoso central. Programas de treino projetados para ir ao extremo sempre serão muito desgastantes e, normalmente, levam a lesões. A maior probabilidade é que você se esgote ao ponto de não conseguir nem levantar o peso que costumava usar para o número necessário de repetições.
Em vez de treinar até a fadiga, tente fazer uma ou duas repetições sem chegar ao esgotamento. Isso ainda fará com que você force seu corpo e trabalhe no nível de intensidade necessário para construir músculos, mas evitará que você tenha que terminar o treino de forma prematura.
3 – Não treine menos em dois grupos musculares de uma só vez
A dica número três para musculação é focar nos exercícios compostos. Muitas pessoas têm apenas um tempo limitado para ir à academia por causa de trabalho, estudos, etc., por isso, é importante pensar em formas de maximizar o potencial dos seus trenos.
Uma boa sugestão é focar 80% do seu treino para exercícios que trabalhem pelo menos dois grupos musculares.
Por exemplo, a pressão do ombro trabalhará os ombros e também o tríceps. O agachamento vai trabalhar os quadríceps e os isquiotibiais. O supino trabalha os ombros, o peito e o tríceps (mesmo o bíceps em um grau muito pequeno).
4 – Cuidado com a alimentação antes e depois do treino
Cuidar da alimentação é uma dica obrigatória para qualquer programa de exercícios de musculação. Para tal, você precisa nutrir o seu corpo da forma correta antes de treinar e ter uma alimentação balanceada depois do exercício para repor as energias.
Não conseguir obter os aminoácidos que seu corpo usará para sintetizar a nova massa muscular ou os carboidratos que fornecem energia para formular o novo tecido muscular é um erro crítico que vai gerar falta de resultados. Por isso, esses dois momentos são fundamentais.
5 – Nunca passe mais de duas semanas sem progredir
Se você já alcançou um ponto em seus treinos e parece que não está ganhando mais músculos, esse é um sinal claro de que você está em um platô.
Os platôs tendem a impactar quase todos em algum momento ou outro, a menos que você esteja tomando muito cuidado para evitá-los.
O que exatamente é um platô? Um platô pode ser definido como qualquer ponto no tempo em que você passa mais de duas semanas sem nenhum tipo de progresso. Para um atleta dedicado, isso significa desperdício de tempo e esforço da academia.
Para impedir que esse platô ocorra, seu trabalho é garantir que algo em seu programa esteja sempre mudando. Pode ser a ordem em que você realiza os exercícios, a quantidade de descanso entre as séries ou até o tipo de exercício que está realizando.
Se você não aumentar o peso em uma sessão sucessiva, está na hora de mudar alguma coisa. Se você fizer isso, terá mais chances de alcançar os resultados que procura.
6 – Lembre-se de que o descanso é obrigatório
Finalmente, para encerrar nossas dicas de musculação, lembre-se sempre de descansar. Muitas pessoas cometem o erro de treinar com muita frequência, sem dar tempo para a recuperação.
Se você não permitir que o corpo descanse antes de voltar à academia, você acumulará cansaço e terá menos força ao invés de ganhar músculos.
A recomendação comum é um dia de folga entre cada treino de levantamento de peso e uma boa alternativa é alternar seus treinos entre membros superiores e inferiores.
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