O que é treino de resistência? Veja dicas e seus benefícios!
Você já ouviu falar em treino de resistência, mas não sabe exatamente o que é e como ele pode te ajudar? Se você busca mais força, disposição e uma saúde de ferro, chegou ao lugar certo!
Vamos desvendar todos os segredos desse tipo de treinamento e dar dicas práticas para você incluí-los na sua rotina, mesmo que você esteja apenas começando no mundo da atividade física.
O treino de resistência é mais do que “Ficar Forte”
O treino de resistência, também chamado de treinamento de força ou musculação, consiste em utilizar uma carga externa (como o peso do próprio corpo, halteres, elásticos ou máquinas) para desafiar seus músculos. Ao realizar movimentos controlados contra essa resistência, você promove microlesões nas fibras musculares, que, ao se recuperarem, ficam mais fortes e resistentes.
É crucial entender que o foco principal para quem não é atleta profissional não é construir músculos enormes. O treino de resistência oferece uma gama muito mais ampla de benefícios para o seu dia a dia e bem-estar geral:
Aumento da Força Funcional
Imagine carregar as compras sem sentir tanto esforço ou subir escadas com mais facilidade. O treino de resistência te proporciona essa força para as tarefas do cotidiano.
Melhora da Postura Corporal
Músculos das costas, abdômen e ombros fortalecidos atuam como um suporte natural para a coluna, prevenindo dores e melhorando seu alinhamento.
Fortalecimento dos Ossos
A prática regular de exercícios de resistência estimula o aumento da densidade óssea, um fator crucial na prevenção da osteoporose, especialmente com o avançar da idade.
Metabolismo Acelerado
Músculos são tecidos metabolicamente ativos, ou seja, consomem mais energia em repouso do que a gordura. Ao aumentar sua massa muscular (mesmo que modestamente), você contribui para um metabolismo mais eficiente.
Prevenção de Lesões
Músculos fortes e estáveis oferecem maior suporte e proteção às articulações, diminuindo o risco de entorses, distensões e outras lesões durante atividades físicas e no dia a dia.
Aumento da Resistência Física
Com músculos mais fortes, você terá mais fôlego e energia para realizar suas atividades por períodos mais longos sem se sentir exausto.
Dicas práticas para começar seu treino de resistência
Incluir o treino de resistência na sua rotina não precisa ser complicado nem demandar horas na academia. Com algumas estratégias simples, você pode começar a colher seus benefícios:
Priorize Exercícios Fundamentais
Comece com movimentos que trabalham grandes grupos musculares simultaneamente, principalmente quando você estiver iniciando sua rotina de treinos de resistência. Agachamentos, flexões (adaptadas para o seu nível), remadas com elásticos ou pesos leves e elevações pélvicas são excelentes pontos de partida.
Use o Poder do Seu Corpo
O peso corporal é uma ferramenta poderosa para o treino de resistência. Treinos de calistenia e exercícios, como afundos, pranchas e suas variações são ótimos para fortalecer diferentes grupos musculares sem a necessidade de equipamentos.
Elásticos São Seus Novos Amigos
Leves, acessíveis e versáteis, os elásticos de resistência oferecem uma infinidade de exercícios para trabalhar diferentes partes do corpo em qualquer lugar.
Foco na Técnica e Não no Peso
A qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de peso levantado. Aprenda a executar os exercícios corretamente para evitar lesões e garantir que os músculos certos estejam sendo trabalhados. Se precisar, procure vídeos instrutivos ou a orientação de um profissional.
Consistência é a Chave
Mesmo com apenas duas sessões de treino de resistência por semana, você já poderá notar os benefícios. O importante é a regularidade e a progressão gradual ao longo do tempo.
Escute o Seu Corpo
O descanso é fundamental durante as séries de exercícios e imprescindível na recuperação muscular. Não hesite em adaptar os exercícios ou diminuir a intensidade se sentir dor. O objetivo é criar um hábito sustentável e prazeroso.
Dicas de exercícios de resistência para iniciantes
É fundamental evitar erros quando você vai iniciar sua rotina de exercícios e lembrar de consultar um profissional de educação física ou um personal trainer para alinhar seus objetivos e metas, principalmente quando falamos de treinos de resistência. Mas, para ajudar você a começar, preparamos dicas com alguns exercícios simples:
- Agachamento: Mantenha os pés na largura dos ombros e abaixe o quadril como se fosse sentar, mantendo as costas retas. (3 séries de 8-12 repetições)
- Flexão (com joelhos no chão ou tradicional): Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, e abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão. Empurre para cima. (3 séries de quantas repetições conseguir com boa forma)
- Remada com Elástico: Prenda o centro do elástico em um ponto fixo à sua frente. Segure as pontas e puxe em direção ao seu corpo, apertando as costas. (3 séries de 10-15 repetições)
- Elevação Pélvica: Deitado de costas, com os joelhos dobrados e pés no chão, eleve o quadril, contraindo os glúteos. (3 séries de 12-15 repetições)
- Prancha: Apoie-se nos antebraços e pontas dos pés, mantendo o corpo reto. (3 repetições de 30-60 segundos)
- Afundo: Dê um passo à frente e flexione os dois joelhos até formar ângulos de 90 graus. Alterne as pernas. (3 séries de 8-12 repetições por perna)
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