{"id":1292,"date":"2025-10-07T04:31:36","date_gmt":"2025-10-07T04:31:36","guid":{"rendered":"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/?p=1292"},"modified":"2025-10-12T14:54:43","modified_gmt":"2025-10-12T14:54:43","slug":"5-treinos-rapidos-para-fazer-antes-ou-depois-do-trabalho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/5-treinos-rapidos-para-fazer-antes-ou-depois-do-trabalho\/","title":{"rendered":"5 treinos r\u00e1pidos para fazer antes ou depois do trabalho"},"content":{"rendered":"<p>Manter uma rotina de treinos pode ser um desafio quando o dia \u00e9 cheio de compromissos profissionais, reuni\u00f5es e deslocamentos. Mas a boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o precisa passar horas na academia para conquistar resultados reais. Treinos curtos, bem estruturados e com intensidade adequada podem ser altamente eficazes \u2014 especialmente se forem feitos antes ou depois do expediente.<\/p>\n<p>A seguir, voc\u00ea vai conhecer 5 treinos r\u00e1pidos para encaixar na sua rotina de trabalho, ideais para quem quer manter o condicionamento f\u00edsico e aliviar o estresse do dia, mesmo com pouco tempo dispon\u00edvel.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/chat.whatsapp.com\/La1pkRh5BplDj5qCb1M4Fi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-926\" src=\"http:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Banner-grupo-wpp.gif\" alt=\"Banner GIF para link ao grupo de WhatsApp da Opengym.\" width=\"728\" height=\"90\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">1. Treino HIIT (15 a 20 minutos)<\/span><\/h2>\n<p>O HIIT (High Intensity Interval Training) \u00e9 um dos m\u00e9todos mais eficientes para quem tem pouco tempo. Ele alterna per\u00edodos curtos de esfor\u00e7o intenso com breves intervalos de descanso, acelerando o metabolismo e promovendo alto gasto cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Exemplo de treino HIIT (15 min):<\/p>\n<ul>\n<li>30 segundos de polichinelos<\/li>\n<li>30 segundos de agachamento<\/li>\n<li>30 segundos de corrida parada<\/li>\n<li>30 segundos de flex\u00e3o<\/li>\n<li>1 minuto de descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Repita o circuito 3 vezes.<\/p>\n<p>Segundo o <a href=\"https:\/\/acsm.org\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte (ACSM)<\/a>, treinos curtos de alta intensidade podem ser t\u00e3o eficazes quanto sess\u00f5es longas para melhora cardiovascular e perda de gordura.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Veja tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/o-que-e-hiit-e-beneficios\/\">O que \u00e9 o HIIT e os benef\u00edcios desse treino<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">2. Treino Full Body (30 minutos)<\/span><\/h2>\n<p>O treino de corpo inteiro \u00e9 ideal para ativar todos os grupos musculares em pouco tempo. Pode ser feito com o peso do corpo ou com equipamentos simples, como halteres e el\u00e1sticos.<\/p>\n<p>Sugest\u00e3o de treino:<\/p>\n<ul>\n<li>3 s\u00e9ries de 12 agachamentos<\/li>\n<li>3 s\u00e9ries de 10 flex\u00f5es<\/li>\n<li>3 s\u00e9ries de 12 remadas (com el\u00e1stico ou peso)<\/li>\n<li>3 s\u00e9ries de 15 abdominais<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esse tipo de treino \u00e9 \u00f3timo para antes do trabalho, pois desperta o corpo e melhora a postura ao longo do dia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">3. Treino de Core (20 minutos)<\/span><\/h2>\n<p>Fortalecer o core (m\u00fasculos abdominais e lombares) ajuda n\u00e3o s\u00f3 na est\u00e9tica, mas tamb\u00e9m na estabilidade e preven\u00e7\u00e3o de dores \u2014 especialmente para quem passa muito tempo sentado.<\/p>\n<p>Exemplo de sequ\u00eancia:<\/p>\n<ul>\n<li>Prancha (3&#215;30 segundos)<\/li>\n<li>Abdominal infra (3&#215;15)<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de quadril (3&#215;12)<\/li>\n<li>Prancha lateral (2&#215;20 segundos por lado)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Al\u00e9m de r\u00e1pido, pode ser feito em casa ou no trabalho, com um simples colchonete.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Veja tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/dicas-de-treino-aquecimento-rapido-para-dias-corridos\/\">Dicas de treino: aquecimento r\u00e1pido para dias corridos<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">4. Treino de for\u00e7a express (25 minutos)<\/span><\/h2>\n<p>Treinar for\u00e7a \u00e9 fundamental mesmo com pouco tempo. A muscula\u00e7\u00e3o em ritmo acelerado, com intervalos curtos entre s\u00e9ries, \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Exemplo de treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Leg press ou agachamento livre (3&#215;10)<\/li>\n<li>Supino ou flex\u00e3o (3&#215;10)<\/li>\n<li>Remada (3&#215;10)<\/li>\n<li>Desenvolvimento de ombro (3&#215;10)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode fazer esse treino antes do trabalho para come\u00e7ar o dia energizado, ou no fim do expediente para aliviar o estresse acumulado.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/chat.whatsapp.com\/La1pkRh5BplDj5qCb1M4Fi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-926\" src=\"http:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Banner-grupo-wpp.gif\" alt=\"Banner GIF para link ao grupo de WhatsApp da Opengym.\" width=\"728\" height=\"90\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">5. Treino funcional (20 minutos)<\/span><\/h2>\n<p>O treino funcional mistura movimentos naturais do corpo \u2014 empurrar, agachar, girar \u2014 e \u00e9 excelente para mobilidade, for\u00e7a e coordena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Exemplo de treino funcional:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento + eleva\u00e7\u00e3o de joelho (3&#215;12)<\/li>\n<li>Flex\u00e3o + prancha (3&#215;10)<\/li>\n<li>Corrida estacion\u00e1ria (2 minutos)<\/li>\n<li>Burpees (3&#215;10)<\/li>\n<\/ul>\n<p>De acordo com a <a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Harvard Health Publishing<\/a>, exerc\u00edcios curtos e regulares melhoram o humor, a concentra\u00e7\u00e3o e a produtividade ao longo do dia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Veja tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/dicas-de-treino-funcional-para-fazer-em-casa\/\">Dicas de treino funcional para fazer em casa<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure id=\"attachment_1294\" aria-describedby=\"caption-attachment-1294\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-1294\" src=\"http:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima-1024x576.webp\" alt=\"Corda mar\u00edtima tamb\u00e9m pode ser inclu\u00edda no treino funcional. Foto: Freepik\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima-1024x576.webp 1024w, https:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima-300x169.webp 300w, https:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima-768x432.webp 768w, https:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima-1536x864.webp 1536w, https:\/\/opengym.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Treino-avulso-funcional-corda-maritima.webp 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1294\" class=\"wp-caption-text\">Corda mar\u00edtima tamb\u00e9m pode ser inclu\u00edda no treino funcional. Foto: Freepik<\/figcaption><\/figure>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span style=\"color: #e95025;\">Dica extra: nosso aplicativo Opengym de treino avulso<\/span><\/h2>\n<p>Mesmo com uma rotina cheia, \u00e9 poss\u00edvel se manter ativo e alcan\u00e7ar resultados significativos com treinos r\u00e1pidos e eficientes. O segredo \u00e9 a consist\u00eancia: escolher o hor\u00e1rio que mais combina com voc\u00ea \u2014 antes ou depois do trabalho \u2014 e transformar o exerc\u00edcio em parte natural do seu dia.<\/p>\n<p>Para ajudar, nosso aplicativo Opengym tem o melhor plano para quem tem uma rotina corrida: <a href=\"https:\/\/opengym.com.br\/cadastre-se\">cadastre-se gr\u00e1tis para conhecer e treinar em diferentes academias, pagando apenas pelos dias que usar. <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Manter uma rotina de treinos pode ser um desafio quando o dia \u00e9 cheio de compromissos profissionais, reuni\u00f5es e deslocamentos.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1293,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"colormag_page_container_layout":"default_layout","colormag_page_sidebar_layout":"default_layout","footnotes":""},"categories":[5,31],"tags":[762,415,137,575,38,89,611,755,337],"class_list":["post-1292","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino","category-todos","tag-bem-estar-treino","tag-beneficios-academia","tag-beneficios-treino","tag-beneficios-treino-avulso","tag-dicas-treino","tag-treino-avulso","tag-treino-funcional","tag-treino-rapido","tag-treinos-rapidos"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - 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