O crescimento muscular ocorre gra\u00e7as aos est\u00edmulos realizados durante os exerc\u00edcios e treinos direcionados, que causam microles\u00f5es nos m\u00fasculos. Uma das partes mais requisitadas na hora da muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o os membros inferiores e, por isso, escolher treinos de pernas eficientes \u00e9 o melhor caminho para ativar o crescimento da musculatura das coxas, deixando-as mais torneadas e volumosas.<\/p>\n
Os chamados membros inferiores s\u00e3o compostos pelos m\u00fasculos da perna (quadr\u00edceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) e dos gl\u00fateos (divididos em m\u00ednimo, m\u00e9dio e m\u00e1ximo). Quer saber quais s\u00e3o os melhores treinos para ativar essas \u00e1reas? Ent\u00e3o, continue lendo este artigo e confira os exerc\u00edcios que trabalham essa regi\u00e3o, bem como dicas para melhorar a execu\u00e7\u00e3o e, consequentemente, os resultados. Vamos l\u00e1?<\/p>\n
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O agachamento recruta, em primeiro lugar, os quadr\u00edceps, que \u00e9 a parte frontal da perna e um dos maiores m\u00fasculos do corpo, garantindo volume aos membros. Por\u00e9m, ele pode ser considerado um exerc\u00edcio completo, j\u00e1 que tamb\u00e9m afeta os m\u00fasculos isquiotibiais e gl\u00fateos e, por isso, \u00e9 um dos principais integrantes dos treinos de pernas.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, esse exerc\u00edcio realiza uma flex\u00e3o nos joelhos e promove a extens\u00e3o do quadril e, por isso, n\u00e3o pode ficar de fora quando o objetivo \u00e9 engrossar as coxas.<\/p>\n
Por ser bastante popular e envolver uma ampla movimenta\u00e7\u00e3o do corpo, \u00e9 preciso ter aten\u00e7\u00e3o na hora de fazer esse tipo de treino. Realiz\u00e1-lo da maneira correta, cuidando da postura e utilizando a melhor amplitude e carga de acordo com a sua capacidade f\u00edsica s\u00e3o medidas fundamentais para aproveitar todos os benef\u00edcios desse exerc\u00edcio<\/p>\n
O agachamento pode ser feito de forma livre, com barra e anilhas sobre os ombros ou no aparelho com a barra fixa \u2014 aqui, a barra fica presa, o que garante maior seguran\u00e7a para quem est\u00e1 come\u00e7ando. Para quem nunca fez o exerc\u00edcio, o ideal \u00e9 iniciar sem pesos para acostumar com o movimento e, s\u00f3 depois, ir acrescentando as cargas progressivamente.<\/p>\n
Para executar de maneira correta \u00e9 preciso posicionar os p\u00e9s de forma paralela ao ch\u00e3o (podendo inclinar para fora, dependendo do tipo de movimento), colocar a barra sobre os ombros e agachar lentamente, observando a posi\u00e7\u00e3o dos joelhos flexionados, que n\u00e3o devem passar os p\u00e9s. Em seguida, levante com a coluna alinhada e repita os movimentos de acordo com a sua s\u00e9rie.<\/p>\n
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Tamb\u00e9m bastante popular devido \u00e0 sua efici\u00eancia, o stiff \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar os m\u00fasculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais). Al\u00e9m disso, dependendo da posi\u00e7\u00e3o recomendada pelo instrutor, ele pode ativar ou n\u00e3o os gl\u00fateos.<\/p>\n
O stiff \u00e9 um tipo de treino para pernas que envolve bastante estabiliza\u00e7\u00e3o corporal e for\u00e7a nos bra\u00e7os para segurar as cargas. Por essa raz\u00e3o, lembre-se de iniciar com pequenas cargas, at\u00e9 se adaptar ao movimento, j\u00e1 que pesos al\u00e9m do seu limite tendem a influenciar a execu\u00e7\u00e3o, prejudicando a lombar.<\/p>\n
Esse exerc\u00edcio pode ser realizado com as pernas mais estendidas, posi\u00e7\u00e3o em que h\u00e1 um maior recrutamento dos m\u00fasculos isquiotibiais, ou com os joelhos levemente flexionados para ativar os gl\u00fateos. \u00c9 poss\u00edvel, ainda, quando h\u00e1 maior flexibilidade, realizar o movimento sobre um step, aumentando a sua amplitude.<\/p>\n
Para executar o stiff corretamente, posicione os p\u00e9s paralelamente e, com a barra ou os halteres em m\u00e3os, des\u00e7a com a coluna reta at\u00e9 mais ou menos um \u00e2ngulo de 90\u00b0. Em seguida, levante sem mudar o alinhamento da lombar.<\/p>\n
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A eleva\u00e7\u00e3o de quadril, tamb\u00e9m conhecida como hip thrust, \u00e9 um dos treinos de pernas que trabalham os gl\u00fateos, a parte posterior da perna, o abd\u00f4men e a estabilidade, e pode ser feito com ou sem cargas.<\/p>\n
Por n\u00e3o exigir equipamentos, esse treino pode ser feito em qualquer lugar. Para a sua execu\u00e7\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios um colchonete e uma anilha ou halter com a carga indicada.<\/p>\n
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Primeiramente, deite no ch\u00e3o com a barriga para cima, deixando a coluna alinhada e os p\u00e9s voltados para baixo, ligeiramente afastados e bem firmes. Em seguida, segure o peso na altura da p\u00e9lvis e levante o quadril em dire\u00e7\u00e3o ao teto e retorne ao ch\u00e3o. N\u00e3o se esque\u00e7a de contrair as n\u00e1degas e o abd\u00f4men para obter melhores resultados.<\/p>\n
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Tamb\u00e9m chamado de avan\u00e7o, esse \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais tradicionais e conhecidos dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o. Por promover flex\u00e3o de joelho, ao mesmo tempo em que a extens\u00e3o de quadril \u00e9 feita, ele atua tanto nos m\u00fasculos do quadr\u00edceps quanto nos posteriores, ativando, ainda, os gl\u00fateos. Ele pode come\u00e7ar a ser feito sem cargas e, em seguida, utilizar halteres, anilhas ou barras, bem como varia\u00e7\u00f5es sobre o step para potencializar os resultados.<\/p>\n
Por ser um exerc\u00edcio intenso e exigir equil\u00edbrio, \u00e9 preciso bastante cuidado na execu\u00e7\u00e3o, e a evolu\u00e7\u00e3o deve ser progressiva. O afundo \u00e9 unilateral, ou seja, \u00e9 feito com uma perna de cada vez, variando a intensidade de acordo com o n\u00edvel de aptid\u00e3o.<\/p>\n
Para n\u00e3o errar na execu\u00e7\u00e3o, posicione um dos p\u00e9s \u00e0 frente do corpo, des\u00e7a at\u00e9 que os dois joelhos estejam alinhados, formando 90\u00b0, e se levante. O exerc\u00edcio pode ser feito alternando perna por perna ou s\u00e9ries com o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para cada membro.<\/p>\n
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A eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha as panturrilhas. Esse treino consiste em se posicionar sobre um step ou degrau de escada na ponta dos p\u00e9s e fazer o movimento de descer e subir. Para potencializar a ativa\u00e7\u00e3o, pode-se usar caneleiras.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, uma varia\u00e7\u00e3o desse exerc\u00edcio pode ser feita no banco espec\u00edfico, em que voc\u00ea se senta, coloca a carga e movimenta o aparelho com a for\u00e7a de suas panturrilhas.<\/p>\n
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O treino feito na cadeira adutora serve para ativar os m\u00fasculos adutores, ou seja, do interior da perna. Essa \u00e9 uma \u00e1rea que costuma acumular bastante gordura, principalmente nas mulheres e, por isso, o seu fortalecimento, al\u00e9m de deixar o aspecto da coxa mais bonito, tamb\u00e9m garante maior estabilidade.<\/p>\n
J\u00e1 a execu\u00e7\u00e3o na cadeira abdutora consiste em trabalhar a parte lateral da coxa, deixando a perna mais torneada e ajudando ao corpo a se manter est\u00e1vel durante outros exerc\u00edcios.<\/p>\n
E a\u00ed, j\u00e1 conhecia esses exerc\u00edcios? Existem v\u00e1rios tipos de treinos de pernas, e o indicado \u00e9 procurar por academias e profissionais capacitados, que possam orientar voc\u00ea quanto \u00e0 execu\u00e7\u00e3o correta, \u00e0 carga adequada e \u00e0s poss\u00edveis limita\u00e7\u00f5es f\u00edsicas, criando uma periodiza\u00e7\u00e3o que se adapte \u00e0 sua rotina.<\/p>\n
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