5 treinos ideais para quem tem pouco tempo na semana

Manter uma rotina de treinos pode ser desafiador, especialmente para quem tem dias corridos, agendas imprevisíveis ou concilia trabalho, estudos e vida pessoal. A boa notícia? Dá sim para treinar e ver resultados mesmo com pouco tempo disponível por semana.

Se você quer otimizar seus treinos e manter o corpo ativo sem precisar passar horas na academia, este artigo é pra você.

A seguir, confira 5 tipos de treino ideais para quem tem pouco tempo, com foco em eficiência, resultados e praticidade.

 

1. Treino HIIT (High Intensity Interval Training)

O famoso treino intervalado de alta intensidade é um dos queridinhos de quem tem pouco tempo — e não é à toa.

Duração média: 15 a 30 minutos

Benefícios: acelera o metabolismo, queima gordura, melhora o condicionamento

Vantagem: pode ser feito na academia ou em casa, com ou sem equipamentos

Dica: uma combinação simples de polichinelos, agachamentos, burpees e corrida estacionária já dá conta do recado.

 

Veja também: Treinos HIIT: intensidade para queima de calorias em minutos

 

2. Musculação em circuito

Ao invés de descansar entre os exercícios, você já parte para o próximo — montando uma sequência que trabalha o corpo todo de forma dinâmica.

Duração média: 30 minutos

Benefícios: força + resistência cardiovascular

Vantagem: ótimo para otimizar o tempo no treino de força

Dica: escolha 5 a 6 exercícios (como supino, agachamento, remada, abdominal) e execute com pouca pausa entre eles.

 

 

3. Treino funcional

O funcional mistura movimentos naturais (agachar, empurrar, saltar) com exercícios que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Duração média: 20 a 40 minutos

Benefícios: melhora equilíbrio, agilidade e força

Vantagem: pode ser feito em qualquer lugar e adapta-se ao seu nível

Dica: ele é perfeito pra quem quer sair da rotina e gastar energia em pouco tempo.

 

Veja também: Dicas de treino funcional para fazer em casa

 

4. Treino full body (corpo inteiro)

Em vez de dividir por grupos musculares (peito num dia, pernas no outro), o treino full body trabalha o corpo todo de uma vez só.

Duração média: 30 a 45 minutos

Benefícios: eficiente, principalmente com poucos treinos semanais

Vantagem: estimula mais músculos por sessão

Dica: use exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar, para um treino completo e eficaz.

 

5. Aulas coletivas rápidas (30 minutos ou menos)

Cada vez mais academias oferecem aulas curtas e intensas, perfeitas pra encaixar na rotina sem atrapalhar o restante do dia.

Duração média: 20 a 30 minutos

Benefícios: motivação coletiva, gasto calórico elevado

Vantagem: você entra, treina com foco e sai sentindo que valeu

Dica: procure por aulas de bike, funcional express, power hit ou circuitos rápidos.

 

 

Conclusão: pouco tempo não é desculpa

Você não precisa de uma hora por dia para treinar e cuidar do seu corpo. Com os treinos certos, mesmo 2 ou 3 sessões por semana já trazem resultados reais.

A chave está na constância e na escolha de treinos eficientes. E se você busca flexibilidade para encaixar os treinos na sua agenda, vale considerar o nosso aplicativo Opengym para ir a academias e treinar avulso, sem mensalidade e sem burocracia — assim você treina onde e quando quiser.