Treinar sem comer faz mal? Descubra mitos e verdades!

Você já ouviu falar que treinar sem comer é a chave para o emagrecimento rápido? Ou, ao contrário, que é um perigo para a saúde e pode causar perda de massa muscular?

A verdade é que o tema do treino em jejum é cercado de muitos mitos e verdades que precisam ser esclarecidos, especialmente para você que está começando na musculação ou busca resultados para perder peso.

Neste artigo, vamos desvendar se faz mal treinar em jejum, quais são os reais benefícios e riscos, e se essa estratégia é ideal para seus objetivos.

 

O que é o treino em jejum?

O treino em jejum, também conhecido como “treino aeróbico em jejum (TAJ)” ou simplesmente “treinar sem comer”, refere-se à prática de exercícios físicos após um período de, geralmente, 8 a 12 horas ou mais sem ingestão de alimentos sólidos.

Isso significa que seu corpo já utilizou a maior parte dos carboidratos armazenados (glicogênio) e tende a usar mais gordura como fonte de energia.

 

 

Treinar sem comer emagrece mais? Mito ou verdade?

Essa é uma das maiores dúvidas! A ideia de que treinar em jejum emagrece mais surge do fato de que, com menos carboidratos disponíveis, o corpo é forçado a queimar mais gordura durante o exercício. Em teoria, isso parece ótimo para quem busca perder peso treinando em jejum.

No entanto, o emagrecimento é um processo complexo que depende do seu balanço calórico total no fim do dia. Ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consome. Se você treina em jejum e depois compensa comendo em excesso, não haverá emagrecimento. Além disso, a intensidade do seu treino pode ser comprometida, o que pode resultar em menos calorias queimadas no geral.

Pesquisas mostram que, a longo prazo, não há diferença significativa na perda de peso entre quem treina em jejum e quem treina alimentado, desde que a dieta seja a mesma.

 

Potenciais benefícios do treino em jejum (com MUITAS ressalvas)

Para algumas pessoas e sob orientação adequada, o treino em jejum pode oferecer alguns pontos positivos:

• Otimização da Queima de Gordura: Como mencionado, o corpo pode se tornar mais eficiente no uso de gordura como combustível durante o exercício. Isso pode ser interessante para quem busca definição muscular, mas não necessariamente para “emagrecer mais rápido”.
• Adaptação Metabólica: O corpo pode se adaptar a usar diferentes fontes de energia, o que pode ser útil para atletas de resistência em certos cenários.
• Conveniência: Para quem não tem tempo de comer antes de treinar pela manhã, pode ser uma alternativa prática.

Veja também: Treinos para Iniciantes na Musculação: Dicas e Erros Comuns

 

Quais são os riscos de treinar sem comer?

Aqui está o ponto crucial: para a maioria das pessoas, especialmente para iniciantes na musculação, os riscos podem superar os benefícios:

• Perda de massa muscular: se o jejum for muito prolongado ou o treino for intenso demais, o corpo pode começar a quebrar proteínas musculares para usar como energia. Para quem faz musculação em jejum iniciantes, isso é totalmente contraproducente para a construção ou manutenção de músculos.
• Queda de desempenho: a falta de glicogênio (energia rápida dos carboidratos) pode levar à fadiga precoce, tontura e uma redução significativa na intensidade e na qualidade do seu treino. Isso significa menos força, menos repetições e um treino menos produtivo.
• Mal-estar: tonturas, fraqueza, náuseas, dor de cabeça e até desmaios são comuns para quem não está adaptado, ou para quem tem sensibilidade à baixa de açúcar no sangue.
• Risco de compulsão alimentar: a fome excessiva após o treino em jejum pode levar a escolhas alimentares ruins e excessos calóricos, o que anula qualquer benefício de queima de gordura durante o exercício.
• Impacto hormonal: em alguns casos, o estresse do treino em jejum pode afetar negativamente o equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres.

Veja também: Musculação: dicas de alimentos para ganhar massa muscular

 

Quem pode considerar o treino em jejum?

O treino em jejum não é para todos. Geralmente, é mais estudado e aplicado por:

• Atletas experientes de resistência, que buscam otimizar a adaptação metabólica.
• Pessoas que já estão acostumadas com o jejum intermitente e que têm boa saúde.

Para o público que busca emagrecimento ou musculação, especialmente os iniciantes, é mais seguro e eficaz focar em uma alimentação equilibrada e consistente, combinada com treinos bem estruturados.

 

É melhor treinar comendo algo leve?

Sim! Para a maioria das pessoas, uma pequena refeição leve e de fácil digestão cerca de 60 a 90 minutos antes do treino pode fazer toda a diferença. Opções como:

• Uma fruta (banana, maçã)
• Uma fatia de pão integral com geleia ou pasta de amendoim
• Um iogurte natural com granola

Esses alimentos fornecem a energia necessária para que você tenha um treino de qualidade, com mais força, foco e sem riscos de mal-estar. Isso garante que você consiga dar o seu melhor e maximize seus resultados, seja na queima de calorias ou na construção muscular.

 

 

Conclusão: Treinar sem comer faz mal? Depende!

A resposta para “treinar sem comer faz mal?” não é um simples “sim” ou “não”. Para alguns, pode ser uma estratégia válida com orientação profissional. Para a maioria das pessoas, especialmente os iniciantes em busca de resultados de emagrecimento ou musculação, os riscos superam os potenciais benefícios.

O mais importante é priorizar a segurança, o desempenho e a saúde. Um treino bem nutrido e uma dieta equilibrada e consistente ao longo do dia são, sem dúvida, o caminho mais eficaz e seguro para alcançar seus objetivos de forma sustentável.