Exercícios que ajudam a melhorar o sono
Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental, mas muita gente enfrenta dificuldades para pegar no sono ou manter uma boa noite de descanso. A prática de atividade física pode ser uma aliada poderosa nesse processo.
Neste artigo, vamos mostrar exercícios que ajudam a melhorar o sono, por que funcionam e como incluí-los na sua rotina.
Por que o exercício físico melhora a qualidade do sono?
O corpo humano responde ao movimento de várias formas positivas:
Regulação hormonal: o exercício ajuda a equilibrar melatonina e cortisol, hormônios diretamente ligados ao ciclo do sono.
Redução do estresse e ansiedade: ao praticar atividades físicas, o corpo libera endorfinas, que promovem relaxamento.
Controle da temperatura corporal: treinar aumenta a temperatura do corpo e, ao esfriar naturalmente, gera uma sensação de sonolência.
Maior gasto energético: pessoas ativas tendem a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo.
Exercícios leves que favorecem o relaxamento antes de dormir
Essas atividades podem ser feitas até poucas horas antes de deitar, sem prejudicar o descanso.
1. Alongamento e mobilidade
Práticas simples de alongamento ajudam a relaxar a musculatura e diminuir tensões acumuladas ao longo do dia. Movimentos suaves de pescoço, ombros e coluna podem ser suficientes.
2. Yoga
O yoga combina respiração, meditação e alongamento. Estudos mostram que ele é eficaz para combater a insônia, além de reduzir estresse e ansiedade. Posturas leves como a “postura da criança” ou a “postura da borboleta” são ótimas opções noturnas.
Veja também: Diferenças entre Pilates e Yoga: qual é a melhor?
3. Caminhada leve
Uma caminhada curta e tranquila após o jantar pode ajudar na digestão e preparar o corpo para o descanso. O ideal é manter o ritmo moderado, sem gerar muita excitação física.
Veja também: Caminhada para Emagrecer: Veja os Benefícios para sua Saúde
Exercícios moderados que melhoram a qualidade do sono
Devem ser praticados preferencialmente durante o dia, para não atrapalhar o momento de relaxamento.
4. Musculação
O treino de força contribui para o aumento da testosterona e a regulação de outros hormônios importantes. Quem pratica musculação regularmente relata menos dificuldades para dormir.
5. Corrida leve ou trote
A corrida em ritmo moderado estimula o sistema cardiovascular e melhora a oxigenação, fatores que influenciam na recuperação durante o sono profundo.
6. Ciclismo
Pedalar ao ar livre ou na bicicleta ergométrica é uma forma prazerosa de gastar energia e aumentar a sensação de bem-estar, promovendo um sono mais reparador.
Qual o melhor horário para treinar se quero dormir melhor?
De manhã: ajuda a regular o relógio biológico e dá energia para o dia todo.
À tarde: bom para reduzir o estresse acumulado e preparar o corpo para a noite.
À noite: se for muito próximo da hora de dormir, prefira atividades leves como alongamento, yoga ou caminhada.
O ideal é evitar treinos muito intensos até 2 horas antes de se deitar, pois podem aumentar a adrenalina e dificultar o sono.
Veja também: Musculação: qual é o melhor horário para treinar?
Dicas extras para melhorar o sono com atividade física
- Mantenha regularidade nos treinos, mesmo que sejam curtos.
- Combine exercício com rotina de higiene do sono (ambiente escuro, silencioso e sem telas).
- Evite cafeína ou pré-treinos estimulantes no fim do dia.
- Se o problema de sono persistir, procure orientação médica.
Veja também: Sono e treino: qual é a relação?
Conclusão
Praticar exercícios que ajudam a melhorar o sono é uma das formas mais naturais de conquistar noites tranquilas e restauradoras. Alongamento, yoga, caminhada leve e treinos de intensidade moderada durante o dia são grandes aliados.
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