Como combinar musculação e corrida sem perder massa muscular

Conciliar musculação e corrida é um desafio para muitas pessoas que buscam intensificar sua rotina de exercícios.

Nessa hora, o medo de perder massa muscular ao adicionar o cardio à rotina de treinos é comum. Mas é possível alcançar seus objetivos em ambas as modalidades sem comprometer seus resultados, com as estratégias certas.

Neste guia completo, você aprenderá como combinar musculação e corrida de forma eficaz, otimizando seus treinos e garantindo a manutenção da massa muscular.

 

1. Qual é a relação entre a musculação e a corrida?

• Musculação: estimula a hipertrofia muscular, aumentando a força e o volume dos músculos.
• Corrida: melhora o condicionamento cardiovascular, a resistência e a capacidade aeróbica.
• Conflito: o excesso de cardio pode levar ao catabolismo muscular, processo em que o corpo utiliza a massa muscular como fonte de energia.

 

2. Estratégias para combinar os treinos

• Priorize seus objetivos: defina qual modalidade é mais importante para você e ajuste o volume e a intensidade dos treinos de acordo.
• Distribua os treinos: separe os treinos de musculação e corrida em dias diferentes ou realize-os em horários distintos, com um intervalo de pelo menos 6 horas.
• Varie a intensidade: alterne treinos de alta intensidade (HIIT) com treinos de baixa intensidade e longa duração (LISS).
• Controle o volume: evite treinos de corrida muito longos e frequentes, especialmente se seu objetivo principal for a hipertrofia.
• Ajuste a dieta: aumente a ingestão de proteínas para garantir a recuperação muscular e o crescimento.

 

3. Planejamento dos treinos

Exemplo de divisão para seu plano de treino e rotina de exercícios:

• Segunda-feira: musculação para membros inferiores
• Terça-feira: corrida (HIIT)
• Quarta-feira: descanso ou musculação leve para membros superiores
• Quinta-feira: corrida (LISS)
• Sexta-feira: musculação para membros superiores
• Sábado: descanso ou atividade leve
• Domingo: corrida longa

Não se esqueça de que a personalização sempre deve ser considerada de acordo com seu condicionamento e objetivos. Adapte o plano de treinos à sua rotina e não se esqueça de que usar o nosso aplicativo Opengym é uma boa alternativa para malhar quando necessário sem pagar mensalidade.

 

4. Nutrição para otimizar os resultados

das

• Proteínas: essenciais para a recuperação e crescimento muscular. Consuma 1,6 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.
• Carboidratos: fornecem energia para os treinos e repõem o glicogênio muscular. Priorize carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes.
• Gorduras: importantes para a produção de hormônios e absorção de vitaminas. Opte por gorduras saudáveis, como abacate, castanhas e azeite de oliva.
• Hidratação: lembre-se que é fundamental beber água na academia. Por isso hidtrate-se antes, durante e após os treinos otimizar o desempenho.

 

5. Suplementação (opcional)

A suplementação pré-treino e também os cuidados para balancear a alimentação com os exercícios é uma boa estratégia, mas é importante buscar informações de suplementos e lembre-se de considerar opções naturais que podem ser menos agressivas.

• Whey protein: auxilia na recuperação muscular e no ganho de massa magra.
• Creatina: melhora a força e a potência muscular.
• BCAAs: reduzem a fadiga muscular e aceleram a recuperação.

 

6. Descanso e recuperação

• Sono: durma de 7 a 9 horas por noite para garantir a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal.
• Descanso ativo: realize atividades leves, como caminhadas ou alongamentos, nos dias de descanso.
• Gerenciamento do estresse: o estresse crônico pode levar ao catabolismo muscular. Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga.

 

7. Dicas adicionais

• Aqueça antes dos treinos e alongue após.
• Monitore seu progresso e ajuste os treinos conforme necessário.
• Ouça seu corpo e respeite seus limites.
• Consulte um profissional de educação física e um nutricionista para orientação personalizada.

 

Ao seguir estas dicas e estratégias, você poderá combinar musculação e corrida de forma eficaz, alcançando seus objetivos e mantendo sua massa muscular. Aproveite também nossa dica extra: use o nosso aplicativo Opengym para iniciar sua combinação sem compromisso com mensalidade de academia – cadastre-se grátis e pague apenas quando treinar.