Dá pra emagrecer treinando 2 vezes por semana?
Se você tem uma rotina corrida e só consegue treinar duas vezes por semana, pode estar se perguntando: será que dá para emagrecer assim? A resposta é: sim, é possível — desde que você tenha estratégia, constância e atenção à alimentação.
Emagrecimento não depende apenas da frequência de treino, mas principalmente do equilíbrio entre o que você consome e o que gasta. Vamos entender como isso funciona e descobrir como os treinos avulsos podem te ajudar a emagrecer.
Resumo dos tópicos:
✅ Dá para emagrecer treinando duas vezes por semana
✅ Nutrição e déficit calórico são essenciais
✅ A OMS aprova esse nível de atividade
✅ Treino avulso é a melhor opção para quem quer liberdade e resultados
Déficit calórico: o verdadeiro motor do emagrecimento
Em termos simples, emagrecer é gastar mais calorias do que se consome. Esse desequilíbrio gera o que chamamos de déficit calórico, que faz o corpo utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.
Segundo a Harvard Medical School, o número de calorias gastas em uma sessão de treino depende da intensidade, duração e tipo de exercício. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, pode gastar cerca de 300 a 500 calorias em uma única sessão de musculação ou cardio de intensidade moderada.
Ou seja: mesmo com duas sessões por semana, você já está contribuindo com 600 a 1.000 calorias de gasto extra semanal, o que pode fazer diferença quando combinado com uma alimentação ajustada.
Nutrição é parte fundamental do processo
Treinar duas vezes por semana não isenta ninguém de cuidar da alimentação. Na verdade, quanto menor a frequência de exercício, maior a importância da dieta no controle calórico.
O guia da Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça que a alimentação saudável — rica em vegetais, frutas, proteínas magras e comedida em açúcares e processados — é o pilar central da boa forma e prevenção de doenças.
E não precisa ser radical. Com acompanhamento nutricional ou planejamento básico, é possível organizar refeições equilibradas mesmo com rotina agitada. Pequenos ajustes — como reduzir bebidas açucaradas e ultraprocessados — já impactam positivamente os resultados.
Treinar 2x por semana ajuda — e muito
A própria OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana (ou 75 minutos de alta intensidade). Isso pode ser alcançado com duas sessões de treino bem aproveitadas — seja musculação, funcional, dança, natação ou outro tipo de exercício.
Treinar duas vezes por semana:
- Melhora o metabolismo
- Ajuda na manutenção da massa magra
- Contribui para a queima de gordura corporal
- Melhora a saúde cardiovascular e o humor
- Evita o sedentarismo e promove bem-estar
Segundo estudo publicado no American Journal of Physiology, até mesmo treinos menos frequentes podem ter efeitos positivos no emagrecimento e na saúde metabólica, desde que associados a boa alimentação.
Veja também: 5 benefícios de fazer seu treino avulso na academia
Treinar pouco com estratégia
Não importa se você treina 2, 3 ou 6 vezes por semana: o que vale é fazer valer cada treino. E isso inclui escolher bons exercícios, manter a regularidade e alinhar com a sua rotina alimentar.
Se você tem pouco tempo, invista em treinos mais eficientes, como os de corpo inteiro, circuitos funcionais ou HIITs curtos, sempre com orientação adequada. E o mais importante: faça disso um hábito realista para sua vida.
Veja também: Treinos HIIT: intensidade para queima de calorias em minutos

Treino avulso: liberdade para quem treina menos
Se seu plano é treinar apenas 1 ou 2 vezes por semana, o modelo de treino avulso é perfeito para você. Com a Opengym, você paga apenas pelos dias em que treina — sem mensalidade, sem compromisso fixo.
Assim, você economiza, evita o desperdício do “paguei e não fui” e ainda pode treinar em academias diferentes, perto de casa ou do trabalho, conforme sua agenda permitir.