Dá pra emagrecer treinando 2 vezes por semana?

Se você tem uma rotina corrida e só consegue treinar duas vezes por semana, pode estar se perguntando: será que dá para emagrecer assim? A resposta é: sim, é possível — desde que você tenha estratégia, constância e atenção à alimentação.

Emagrecimento não depende apenas da frequência de treino, mas principalmente do equilíbrio entre o que você consome e o que gasta. Vamos entender como isso funciona e descobrir como os treinos avulsos podem te ajudar a emagrecer.

 

Resumo dos tópicos:

✅ Dá para emagrecer treinando duas vezes por semana

✅ Nutrição e déficit calórico são essenciais

✅ A OMS aprova esse nível de atividade

✅ Treino avulso é a melhor opção para quem quer liberdade e resultados

 

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Déficit calórico: o verdadeiro motor do emagrecimento

Em termos simples, emagrecer é gastar mais calorias do que se consome. Esse desequilíbrio gera o que chamamos de déficit calórico, que faz o corpo utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.

Segundo a Harvard Medical School, o número de calorias gastas em uma sessão de treino depende da intensidade, duração e tipo de exercício. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, pode gastar cerca de 300 a 500 calorias em uma única sessão de musculação ou cardio de intensidade moderada.

Ou seja: mesmo com duas sessões por semana, você já está contribuindo com 600 a 1.000 calorias de gasto extra semanal, o que pode fazer diferença quando combinado com uma alimentação ajustada.

 

Nutrição é parte fundamental do processo

Treinar duas vezes por semana não isenta ninguém de cuidar da alimentação. Na verdade, quanto menor a frequência de exercício, maior a importância da dieta no controle calórico.

O guia da Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça que a alimentação saudável — rica em vegetais, frutas, proteínas magras e comedida em açúcares e processados — é o pilar central da boa forma e prevenção de doenças.

E não precisa ser radical. Com acompanhamento nutricional ou planejamento básico, é possível organizar refeições equilibradas mesmo com rotina agitada. Pequenos ajustes — como reduzir bebidas açucaradas e ultraprocessados — já impactam positivamente os resultados.

 

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Treinar 2x por semana ajuda — e muito

A própria OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana (ou 75 minutos de alta intensidade). Isso pode ser alcançado com duas sessões de treino bem aproveitadas — seja musculação, funcional, dança, natação ou outro tipo de exercício.

 

Treinar duas vezes por semana:

  • Melhora o metabolismo
  • Ajuda na manutenção da massa magra
  • Contribui para a queima de gordura corporal
  • Melhora a saúde cardiovascular e o humor
  • Evita o sedentarismo e promove bem-estar

Segundo estudo publicado no American Journal of Physiology, até mesmo treinos menos frequentes podem ter efeitos positivos no emagrecimento e na saúde metabólica, desde que associados a boa alimentação.

Veja também: 5 benefícios de fazer seu treino avulso na academia

 

Treinar pouco com estratégia

Não importa se você treina 2, 3 ou 6 vezes por semana: o que vale é fazer valer cada treino. E isso inclui escolher bons exercícios, manter a regularidade e alinhar com a sua rotina alimentar.

Se você tem pouco tempo, invista em treinos mais eficientes, como os de corpo inteiro, circuitos funcionais ou HIITs curtos, sempre com orientação adequada. E o mais importante: faça disso um hábito realista para sua vida.

Veja também: Treinos HIIT: intensidade para queima de calorias em minutos

 

Treinos de funcional e HIIT na academia. Foto: Freepik
Treinos de funcional e HIIT na academia. Foto: Freepik

 

Treino avulso: liberdade para quem treina menos

Se seu plano é treinar apenas 1 ou 2 vezes por semana, o modelo de treino avulso é perfeito para você. Com a Opengym, você paga apenas pelos dias em que treina — sem mensalidade, sem compromisso fixo.

Assim, você economiza, evita o desperdício do “paguei e não fui” e ainda pode treinar em academias diferentes, perto de casa ou do trabalho, conforme sua agenda permitir.

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