Melhores exercícios para quem tá começando a treinar
Começar a treinar ou retomar uma rotina de exercícios pode parecer desafiador. Muita gente se sente perdido nos primeiros dias: por onde começar? O que é seguro? O que realmente funciona?
A verdade é que o mais importante no início é criar um hábito que seja sustentável, seguro e que respeite seu ritmo. Não é preciso (nem recomendado) começar com treinos longos ou pesados – inclusive, novos estudos mostram que treinar entre 1 e 2 vezes por semana pode trazer resultados reais iguais a quem treina regularmente ou quase todos os dias. O ideal é focar em exercícios simples, com boa execução e que ajudem a desenvolver resistência, força e mobilidade de forma gradual.
A seguir, listamos os melhores exercícios para quem está começando a treinar — seja na academia, em casa ou ao ar livre.
1. Caminhada ou esteira
Se você está totalmente parado, a caminhada é o melhor ponto de partida. Além de ser acessível, ela melhora o condicionamento cardiovascular, ajuda na mobilidade e acelera o metabolismo.
Dica: comece com 20 a 30 minutos, em ritmo confortável. Se estiver na esteira, inclua pequenas inclinações com o tempo.
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2. Agachamento com peso corporal
O agachamento é um exercício completo que fortalece pernas, glúteos e core.
Feito apenas com o peso do corpo, ele é ótimo para iniciantes — e pode ser adaptado conforme sua evolução.
Dica: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos alinhados e costas retas. Faça séries curtas (2 a 3 séries de 10 a 15 repetições).
3. Prancha abdominal
Simples, mas desafiadora. A prancha trabalha o core (abdômen e lombar), melhora a postura e ajuda a prevenir dores nas costas.
Dica: comece com 15 a 20 segundos e aumente o tempo gradualmente, conforme ganhar resistência.
4. Supino com halteres leves (ou máquina)
Para quem quer trabalhar a parte superior do corpo, o supino com halteres é uma excelente opção. Ajuda a fortalecer peito, ombros e tríceps com menor risco do que a barra livre.
Dica: sempre comece com cargas leves e observe a postura. Se tiver dúvida, peça orientação.
5. Remada baixa (ou elástico)
Trabalha costas e bíceps, além de ser ótimo para melhorar a postura. Pode ser feito em máquina, com halteres ou até com elástico.
Dica: mantenha os ombros longe das orelhas e concentre o esforço nas escápulas. A remada ajuda a contrabalançar os efeitos de passar muito tempo sentado.
6. Bicicleta ergométrica ou bike ao ar livre
É uma excelente alternativa para quem tem dores nos joelhos ou não curte correr. A bicicleta melhora o condicionamento e trabalha bem pernas e glúteos com baixo impacto.
Dica: comece com 20 a 30 minutos em ritmo leve e aumente gradualmente.
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7. Subida no step ou degrau
Simples, mas eficaz. Esse exercício trabalha a força das pernas, a coordenação e o equilíbrio.
Dica: use um degrau baixo no início e vá evoluindo. Faça movimentos controlados e mantenha a postura ereta.
Conclusão: comece devagar, mas comece
O mais importante para quem está voltando ou começando a treinar do zero é não se cobrar demais. Treinar 1 ou 2 vezes por semana já é melhor do que não fazer nada — e pode gerar grandes impactos na saúde física e mental.
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