Qual é mínimo de atividade física recomendada pela OMS?

Manter o corpo ativo é um dos pilares de uma vida saudável, mas muitas pessoas ainda não sabem exatamente quanto exercício é suficiente para obter benefícios significativos. Para ajudar, a Organização Mundial da Saúde (OMS) definiu diretrizes claras sobre a quantidade mínima de exercícios recomendada para adultos, com base em estudos científicos e evidências de saúde pública.

Seguir essas orientações não significa passar horas treinando todos os dias. Pelo contrário, pequenas doses de atividade física bem distribuídas durante a semana já trazem resultados visíveis para o corpo e para a mente.

 

Recomendação oficial da OMS

A OMS (Organização Mundial da Saúde) orienta que adultos realizem:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, ou;
• 75 a 150 minutos por semana de atividade física vigorosa, ou;
• Uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas.

Além disso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular (como musculação ou treino funcional) em pelo menos dois dias da semana.

 

 

Diferença entre intensidade moderada e vigorosa

Entender o que é uma atividade moderada ou vigorosa ajuda a planejar melhor o treino:

Moderada: aumenta a respiração, mas permite manter uma conversa. Exemplos: caminhada rápida, pedalar em ritmo leve, dançar.

Vigorosa: provoca respiração ofegante e acelera bastante os batimentos. Exemplos: corrida, HIIT, esportes coletivos intensos, pular corda.

Essa diferença é fundamental, pois a intensidade determina quantos minutos por semana você precisará para atingir a meta mínima da OMS.

 

Por que seguir essa recomendação?

Atender à quantidade mínima de exercícios recomendada pela OMS traz inúmeros benefícios:

• Melhora da saúde cardiovascular;
• Controle do peso corporal;
• Redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e hipertensão;
• Fortalecimento de músculos e ossos;
• Melhora do humor e da qualidade do sono;
• Mais energia para as atividades do dia a dia.

A longo prazo, manter uma rotina ativa também está associado a maior longevidade e melhor qualidade de vida.

Veja também: Por que a atividade física ajuda na produtividade?

 

Dicas para encaixar o exercício na rotina

A falta de tempo é um dos principais motivos para o sedentarismo. No entanto, atingir a quantidade mínima de exercícios não exige treinos longos e complexos. Algumas estratégias incluem:

Dividir a meta semanal: por exemplo, 30 minutos por dia, cinco vezes na semana;

Aproveitar deslocamentos ativos: ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou mercado;

Optar por treinos curtos e intensos: sessões de HIIT de 20 minutos podem ser suficientes;

Treinar em diferentes locais: parques, praças, academias e até em casa.

 

Veja também: Guia Fácil para Iniciantes no Mundo do Esporte

 

Quebre o mito do “tudo ou nada”

Muitas pessoas acreditam que, se não conseguem fazer treinos longos, não vale a pena começar. Essa mentalidade é perigosa, pois mesmo pequenas quantidades de exercício já geram benefícios. A OMS reforça que qualquer movimento é melhor do que nenhum, e que aumentar gradualmente o tempo e a intensidade é a melhor estratégia.

 

 

Conclusão

Seguir a quantidade mínima de exercícios recomendada pela OMS não exige mudanças radicais de rotina. O segredo é manter a consistência e encontrar atividades que você goste. Seja na academia, ao ar livre ou em casa, o importante é movimentar o corpo regularmente para colher benefícios físicos e mentais ao longo da vida.

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